スマートコーチング コアトレセミナー

今日はコアトレのセミナー
・自分の体重を12時から3時の位置にリズムよくのせていくことが効率の良いペダリングを生む。
・このとき体幹で股関節を上下させる
・自転車ではドローインしておなかをへこませるのではなく、おなかにテンションをかけて膨らませた方が脚の上下の切り返しのタイミングがはやくなる。
・鏡の前に直立してまっすぐに腿の上げ下げ。体幹をまっすぐにいじしたまま上体を倒していき乗車姿勢をとりながら腿の上げ下げ。
・ストレッチポールの上で手を合わせ体の正面にのばす。この状態でゆっくりと腹筋。両サイドの腹斜筋のバランスがとれていれば横に転がることなくまっすぐに腹筋が出来る。上げることが出来ない時はゆっくり下ろしていく。呼吸はおこなう。
・ストレッチポールの上で片足を直角に上げ腿を上下させる。
・バランスボールの上に両脚をおってバランスをとり両手をひろげ回転させる。おなじくバランスボールの上で小刻みに腕振り。
プランクの状態で肩甲骨の開閉
メトロノームのリズムにあわせてペダリングするだけでも体幹のトレーニングになる。
・バランスボール(半球)の上に片足でたち股関節をつかい体を上下させる。可能ならば徐々に乗車姿勢に近づける。

スマートコーチング 呼吸法セミナー

今日は19時半からスマートコーチングで呼吸法のセミナーに参加。
以下思い出しながらのメモ
・大気中の酸素の割合は20%残りは窒素。
・高度にかかわらず大気の量は同じ。割合も同じ。密度が違う(圧力差による)。
・低酸素室では圧力差を作り出しているのではなく割合を下げている。酸素割合は15%。
・ヘモグロビン100の内いくつのヘモグロビンが酸素と結合しているかを測定する機器パルスオキシメーター(指で測る)での測定。平常時97心拍53。
・これが二分間呼吸を止めていると74までさがる。もとに戻るのははやい。
・低酸素室でL3域でワットバイクを回していると同じような数値になっていく。(最後は68まで下がった)
・ここで呼吸法を教えてもらうと、この数値が80代後半に上がっていく。
・呼吸法は、はくときに勢い良く口笛を吹くようにはく。これは思っているより強くはくイメージ。吸うときは口も使い勢い良く吸う。
・今日はケイデンス75のリズムにあわせて二回すって一回はく。
・これはその場の状況によって変化させる。強度が上がれば当然はっはっと一回すう一回はくとなる。
・体内の二酸化炭素をとにかく体外に出すことが重要。
・勢い良くはくことによって肺の中で圧力差を作り出すことが酸素を吸収しやすくする。
・呼吸筋は全筋肉の内20%。
・たとえばヤビツを上るときに常にこの呼吸法を意識して呼吸筋を鍛えることができる。
・リラックスした姿勢で肺を広げるためには肩甲骨の柔軟性が必要。
・苦しいからといって体を縮こまらせてしまってはいけない。
プランクをした状態で肩甲骨を開閉させるトレーニングが有効。

Aラン 立川-尾根幹-相模原-昭和橋-金田-平塚-江ノ島-大船-海軍道路-246-用賀

今日は5分程の遅刻で立川到着。先発はトキさん、近藤さん、田中さん、川島さん、オレの5名。後発は長峰さん、印具さん、あとからきた小田さん。近藤さん、川島さんが調子良さそうにとばすので結構つらい。昨日の筋トレのせいか、すぐにおしりに乳酸がたまる。大臀筋が意識できていいのだが。。。
昭和橋からたんぼに降りてスピードが上がる。田中さんがきれそうなので近藤さんまでジャンプしたらその後ずーとお尻がつらい。ローテしようとしても前に出れない。なんとか近藤さん川島さんについていたがついに切れる。しかしこのへんから川沿いの道に上がらなければならないはず。二人は爆走していってしまう。トキさんをまって川沿いの道に上がって金田のコンビニで休憩。ここで北嶋さんが合流。
コンビニを出発してすぐ小田厚方面へいく鶴斑と一緒になる。人数が多くなったので。後発組はここで三分ほど間隔を空けることに。
134号にはいってローテしていたが下がったときに突き切れずに切れてしまうorz
なんとか信号復帰して江ノ島到着。後発組には追いつかれなかったので結構いいペースだったと思う。印具さん、小田さんはここで離脱。
江ノ島の河口沿いのレストランDIEGO by the riverで昼食。
先週の藤沢街道が良くなかったので今日は大船経由海軍道路で帰路へ。
1号線手前の上りで北嶋さんがあげるが信号ストップ。信号変わったとたんに長峰さんがスルスルと前へ。北嶋さんと二人で逃げていく。いいペースで追う川島さんにつくが1号線の信号にひっかかって二人は見えなくなる。ここからはひたすら川島さんとローテしながら前を追うがなかなか見えてこない。ときどきある上りも川島さんがいいペースで走っている。水曜練の小畑教室のおかげか。なんとか踏切手前の信号で前に追いつく。最後のスプリントは一応参加してみるが一瞬で脚がまわらなくなる。
長津田経由でかえるトキさんと一緒に246で帰宅。二時半前に家に到着。

Aラン 立川-野猿-橋本-小倉橋-金田-江ノ島-藤沢街道-246-用賀

12月に入ったので初めてラファのサーモビブショーツを着用する。あったかーい。これがあれば上からタイツはかなくてもいいかも。脚もよく回る。しかし、相変わらず立川まではまったくスピード上がらず10分程遅刻。今日は江本さんトキさんメラゾウさんAEさんタナカさんオレの6人で出発。途中野猿で井上さんが合流。
今日は小倉橋まではおだやかなペースですすむ。小倉橋から先頭で下り始めるが数回ローテして二回目の上りで江本さんメラゾウさんAEさんから切れる。後ろからきた井上さんにつきいちで脚を休めてから前を追う、降りて来た江本さんを抜いて三回目の長い上りで少し前と詰まるが追いつけず。ピークを越えたところで井上さんと江本さんが抜いていく。高田橋で前と合流。再スタートするが江本さんのアタックで一気にバラバラに。ここからは江本さんアタックする、バラバラに、だんだん固まって合流の繰り返しみたいな感じ。一度だけ246くぐったあとの江本さんのアタックになんとかしがみつくことが出来た。まあそのあと切れてしまったが。。。
金田のデイリーで休憩。江本さんと井上さんはここで離脱。
江ノ島まではちぎれることなくローテしながら進む。
江ノ島に渡ったところの店で昼食。帰りは藤沢街道を北上するが車が多くまともに走れない。境川のほうがましだな。246からはAEさんとふたりで用賀まで。二時過ぎに帰宅。

Aラン 山伏峠-秩父-有間峠-山王峠

今日はナイケンに渡すものがあるので6時15分に家を出る。
脚がおもい。
余裕をみたつもりが待ち合わせ時間の7時15分丁度くらいに東八の交差点に到着。
ナイケンの家に寄ってから立川へ。今日は親分、トキさん、ナイケン、AEさん、近藤さん、権八さん、オレの7名。
まとまってとばし過ぎないペースで青梅へ。青梅を過ぎてからの緩いこう配の上りがきつい。
小沢峠の手前の峠で親分、ナイケン、AEさんのペースについていけない。息があがる。かなり調子が落ちているのか。ペダリングの意識を少し変えたので、いったん調子が落ちるのはしょうがないか。小沢ではなんとかたれてるAEさんに追いついて峠をこえる。
後続を待ってから山伏へ。山伏も上り口で3人に置いていかれる。中間の激坂部分でAEさんに追いつくも前の二人はまったく見えず。山伏でナイケン、AEさん、トキさんは家庭の事情で折返し。
秩父に下ってみそ豚丼の店の前のサンクスで休憩。親分の提案でみそ豚丼は食べずに走ることに。ぶどう峠から野辺山こえて甲府へいこうかという驚異の話もあったが、近藤さんの脚では無理だと判断、予定通り有間峠へ。(近藤さんは有間峠でも二度脚をついたと言ってたのでぶどうへいってたら遭難してるな)本格的な上りに入るまでは4人でローテで、上りに入ってしばらく親分と二人だったがちょっと勾配がきつくなったところで離される。しばらくダンシングで距離を保つがだんだん離れていき、ジ・エンド。久しぶりの有間峠は上りも下りも長かった。
ゆっくり下っていると権八さんがおいついてきた。名栗湖の先の信号のところで親分が待っていたのでそこで休憩。近藤さんを待つ。ここで山伏から下って来た伊藤隊長と遭遇。今日も奥さんと一緒に走っていた。
山王へはスピード上げでローテ。山王は一度かけて先頭に出てみるがあっという間に失速。あそこは親分みたいにダンシングで上りきらないとだめだな。ファミマで休憩して、流しながら立川へかえる。店でナイケンおすすめのシマノのグローブを買って帰宅。

神宮ラン

今日は昼には帰って来れる神宮ランへ
担当は小畑さん、レース班は他に近藤さん、岩永さん、マンボウさん。
行き先はいつもの山下公園
行きも帰りもとばし過ぎずのいいペースで走る。
山下公園横浜国際女子マラソンのゴールになっていて、スタッフであふれかえっていた。

今日は沖縄のことやペダリング、コアなどについていろいろ小畑さんに教えてもらい、自分のフォームについてもアドバイスいただき、えらく勉強になった。

帰りはひさしぶりに芋ようかんを買って帰宅。

ツールド沖縄 市民210キロ

4時起床。
4時半から朝食。ご飯一杯と味噌汁、焼き魚、卵焼き、梅干し、パン2個にマーマレードをたっぷり付けてゆっくり食べる。
その後アップ代わりに風呂に入り、補給食の用意。今回もハニースティンガージェル三つをペスパでわり、ソフトフラスコに入れたものを三本。予備のジェル二つ。ワッフル四枚。ボトルにはCCD溶かしたものに梅丹のジェルを入れる。
6時にスタート地点へ向かい、前から三列目を確保。スタートまでにワッフル二枚を食べ、40分前にベスパを飲む。


7時36分スタート。今年は最初の上りまでパレード区間
ズルズル位置を下げながら5キロ程はしったところで右の狭いスペースに突然後ろから人が入ってくる。完全にハンドルを両サイドから挟まれてしまい、ハンドルが揺れる。今回のレースでこの時が一番危なかった。右の人は後ろにいたチームメートから「なにやってんだ」と怒鳴られていた。
そして最初の落車が前方でおこる。あとで聞くと15キロ程の地点。右車線に逃げるもかなり集団がのびてしまい中切れ気味。ここは全力で踏んでかなり脚を使う。この辺は権八さんが近くで走っていた。
その後しばらくは下がることも上がることもなく集団後方ではしる。途中印具さんが上がっていく。とおもったら左側で止まっているのを見かける。
本部半島をぐるっと回って海岸線に下り道が狭くなったところで前方で落車発生。ゆっくり横を抜けていくと寺林さんがチェーンを直している。ここでも集団がのびて少し脚を使う。
58号線に戻り橋をこえるところで全体を見渡す。だいたい250人程度の集団の真ん中ぐらいか。
海岸沿いの1車線になっている工事区間に近づいたところで徐々に右側に寄り始めたところ、左斜め前方で落車が始まる。止まることなく右側を抜けてゆくと後ろでまだ落車の音が鳴り続けている。
無事工事区間を抜けてから徐々に前方へ上がる。前から30番目ぐらいのところにいる永島さんのところまで上がりしばらくそのまま。しかし与那に近づくにつれ徐々に後ろへ。もう一度30番目くらいまで上がるが、結局与那では70番目くらいか。


上り始めの工事区間はまわりで声を掛け合ってゆっくり通過。先頭までは100mぐらいか。あまり抜かれることもなくたんたんと上る。このときちかくに永島さんがいたがいつの間にかいなくなる。
下りで10人くらいに抜かれながら補給地点へ。ボトルを一本受け取って下りへ。
ここでも何人かに抜かれるが上り返しでまあ追いつけるだろうと甘く見ていた。今回のレースでの最大のミス。ここはなんとしても着いていかなければならなかった。上り返しで前方に大きな集団がみえるが結構距離がある。集団がピークに着く前に追いつかないと次の下りで一気に差が開いてしまうと分かったが後の祭り。
風車のあるところを過ぎるまで一人で追走するが集団はまったくみえなくなってしまった。このへんで後ろから6人程の集団が来たのでしばらくツキイチで脚を休める。
奥の上りをこえるまでこの集団で走っていると後ろから倉林さんが集団を引き連れてやってくる。ここに永島さんが入っていた。
倉林さんに聞くといわっしーとトイレ休憩していたら遅れたとのこと。他の人のブログを読むとどうやら休憩した人数が少なかったうえに集団がスピードを緩めなかったことが原因のようだ。
平坦に入っても積極的に倉林さんが先頭をひく。今年は前にでることなく脚をやすめて2回目の普久川へはいる。


前半は永島さんと二人で前に出るが、後半になると集団が追いついてくる。永島さんはきれ気味。そのまま集団の中で下りへ。補給所でボトルを1本受取る。
下りにはいり集団の一番後ろにいたのだが前に他のクラスの選手が入ってしまい中切れ気味、下りきったところで前に追いつくのに少し脚を使ってしまう。
脚のいろんなところがつりそうになりながら高江の上りへ。上りに入ればたんたんと踏んでいれば自然に集団の前にでれるスピード。倉林さんが積極的に牽いているが、明らかに集団と脚があっていない。20人ぐらいの集団もローテするのは前方の7人程度。高江の関門をすぎて少し長めの上りで倉林さんが離れていく。どうやら一人で行くことにしたようだ。二人がついていく。ここで着くべきかどうか迷ってしまった。上りはなんとか着いていけそうだが、下りと平坦に入ってTTトップクラスの倉林さんに着いていける自信がなかった。ここからゴールまでに7分差をつけられている。


羽地までは上りは前を牽いて、下りで後ろに下がり、平坦ですこしローテしながらすすむ。途中の上りで盆栽ヨシダさんを吸収。聞くと一回目の普久川できれてしまったとのこと。
羽地に入る手前の海岸沿いで後ろから気た国際女子の先頭二人に抜かれる。向い風のなか集団で走ってて二人に抜かれるスピードじゃどうしようもない。

羽地の上り手前から前に出て上りはじめる。トンネルを抜けたところで一人に抜かれる。次の三つある坂の真ん中あたりで後ろから盆栽ヨシダさんがビューンと抜いてゆく。思っていたより上りを短く感じながら。下りへ。トンネルを抜けて前にいたラバネロの人としばらくローテ。川上の関門を抜けると向い風がきつい。ジャスコ坂手前でラバネロの人が脚をつったのかはなれていく。シャスコ坂で他のクラスの集団をぬいて下り始めるがスピードにのらない感じ。後ろからさっきの集団が追いついて来たので、しばらく脚を休める。ラスト1キロぐらいから前に出てラスト500ぐらいまで牽いてうしろへ。ゆっくりとゴール。体力的には今までで一番余裕のあるゴールだった。

95位 6時間09分00秒188